a’la turecka SURÓWKA Z BIAŁEJ KAPUSTY

20180731_091723

Uwielbiam surówkę w tureckich restauracjach. Wiele razy próbowałam zrobić taką samą. W końcu uznałam, że ten smak to jakis przejściowy etap między świeżym warzywem, a jego konserwową wersją. Próbowałam kilu zalew do niej, ale w necie znalazłam tylko mocno octowe wersje – i te też mi nie podchodziły. W końcu wyszło super!

 

Składniki (na jakieś 3-litrowy garnek surówki)

pół główki młodej kapusty

2-3 marchewki młode

mała cebula czerwona

1 łyżka cukru (u mnie ksylitol)

4-6 łyżek oleju rzepakowego

2 łyżki octu spirytusowego

po pół łyżeczki pieprzu czarnego mielonego i soli himalajskiej

Najpierw szatkuję wszystkie warzywa i solę. Dobrze miesza, wygniatam, aby kapusta puściła sok. Odstawiam na ok 1-2 h do lodówki.

Przygotowuję zalewę: podgrzewam olej, ocet i cukier tak, by cukier się rozpuścił. Zalewam surówkę. Wygniatam jeszcze raz i posypuję pieprzem – odkładam do lodówki na kilka godzin. Jeszcze lepsza jest następnego dnia!

Smacznego!

Reklamy

DIETA 7-DNIOWA

received_446463862495463

Cały czas ktoś namawia mnie na dietę warzywno-owocową, a ja cały czas się opieram, przywołując zdania rozsądnych dietetyków i lekarzy (i opierając się na moim własnym zdrowym rozsądku) odmawiam, grzecznie tłumacząc, że nie jest to działanie długofalowe, o które mi chodzi.

Koleżanka powiedziała, że taki post to jak łażenie po górach – zawsze w najtrudniejszym momencie wyrzucasz sobie, po co sobie to robisz, i kto cię na to namówił, ale wystarczy, że po wyprawie zdejmiesz buty i weźmiesz prysznic i już planujesz kolejną wyprawę 🙂

Chyba bardziej, żeby sobie udowodnić, że mam rację, spróbowałam sił z dietą 7-dniową, w której 3 dni oparte są wyłącznie na owocach i warzywach. Ugotowałam zupę-krem z kalafiora, papryki zielonej, cebuli, marchwi, selera i pomidorów z puszki (w przepisie były jeszcze kostki rosołowe, ale je pominęłam, bo mi raczej bardziej zaszkodzą, niż pomogą). To ma być ewentualny wstęp do diety dr Dąbrowskiej. Zobaczymy, jak sobie poradzę i wtedy zdecyduję 🙂

Przepis na zupę: 8 marchewek, 6 cebul, seler (korzeń), 2 papryki zielone, 4 ząbki czosnku, 2 puszki pomidorów, 2 kostki drobiowe, 2 kostki wołowe, cały kalafior, zioła do smaku – ugotować w 3 l wody. Można zmielić, ale ja polecam zostawić część niezmieloną, bo w pewnym momencie diety bardzo się pragnie czegoś do zjedzenia, a nie do wypicia.

Zasady są proste: zupa do woli i:
1. dzień – owoce
2. dzień – warzywa
3. dzień – warzywa i owoce
4. dzień – szejk z 1 l mleka i 3 bananów
5. dzień – stek wołowy + pomidory
6. dzień – stek wołowy + dowolne warzywa
7. ryż z warzywami

1. dnia – wszystko ok. Czułam się nieco osłabiona i nie mogłam zasnąć do 2:00 😦 Ale następnego dnia rano na wadze -1,3 kg – więc uznałam, że warto się dalej męczyć.
2. dnia – było ciężko bez owoców, ale dałam radę, wybrałam się do kumpeli na grilla i zeżarłam masę pysznych warzyw grillowanych i przepyszną sałatkę – to był chyba najlepszy dzień diety! Żołądek już się tak nie domagał, ciepłe warzywka z grilla smakowały – miałam przeczucie, że może mi się to jeszcze spodobać.
3. dnia – było chyba najtrudniej. Zasnęłam po południu (co mi się raczej nie przytrafia). Jadłam baardzooo dużo warzyw i owoców – raz pękałam z przejedzenia, za chwilę mnie głód wilczy dopadał. Zupa mnie wnerwiała. Zjadłam jej mało. Po zjedzeniu warzyw albo owoców – miałam charakterystyczny bełkot w brzuchu, wszystko się przelewało, czułam się na zmianę – obżarta, a za moment – potwornie głodna!
4. dnia – koktail z bananów i mleka bardzo mnie pobudził do działania! Zdecydowanie lepiej się czułam. Po zważeniu nieco zrzedła mi mina, bo niecałe 2 kg mnie jedynie ubyło. Zupę doprawiłam innymi ziołami – bo już patrzeć na nią nie mogę!
5. dnia był stek i to myśl o nim trzymała mnie przy życiu. Zupy zjadłam tylko 2 miski, no bo bez jaj… Cały czas nie mogę zasnąć w nocy (męczę się nawet do 01:00) i boli mnie głowa.
6. dnia byłam na wyprawie rowerowej, wypiłam megaśną ilość wody (upał ponad 30st.), zupa tylko rano, w czasie dnia – warzywa surowe, i trafił się baton proteinowy, bo niestety słabo było mi już jak zsiadłam z roweru.
7. dzień – zaczęłam zupą z ogromną nadzieją, że jej za chwilę nie zwrócę. Potem ryż z warzywami. Raczej miałam już mocno dość. Zero motywacji – bo na wadze nieco ponad 2 kg, w pasie -2 cm. Żadna rewelacja.

PODSUMOWANIE
Zalety diety
– szybka utrata wagi
– oczyszczenie organizmu
– dostarczenie witamin
– wyrobienie nawyku jedzenia warzyw i owoców

Wady diety
– osłabienie, kłopoty ze snem (albo senność, albo trudności w zasypianiu – na zmianę)
– monotonia odżywiania
– efekt jojo (już w 6. dniu po steku – waga ruszyła do przodu, w 7. dniu po ryżu +300 g) – jest nie do ominięcia (chyba, że głodujemy dalej)
– wahania nastroju (możecie sobie wyobrazić wyrzuty cukru w 3. dniu diety po zjedzeniu owoców, a za chwilę – dziurę w brzuchu i głód) – od euforii po dół i nerwy

Wad jest zresztą zdecydowanie więcej niż zalet.

Słowem: diety nie polecam! Miałam wobec niej takie podejrzenie i dokładnie się sprawdziły. Tydzień postu, głodu i nerwów, bezsenności, osłabienia i bólu głowy skończyły się bez spektakularnych efektów i z radością wrócę do swojego zdrowego i racjonalnego odżywiania i treningów!

Dieta może się sprawdzić u osób, które o zdrowym żywieniu dawno nie słyszały i potrzebują oczyścić organizm przed wielką walką o zrzucenie 20-30 kg, ale dla osób, które na co dzień dbają o swoje talerze, a mają jakiś 5-kilogramowy nadbagaż – taki post nie ma najmniejszego sensu.

Nie mogę jednak zapomnieć o plusach w postaci nowych przepisów opartych wyłącznie na roślinkach! Niektóre potrawy wyszły super. Podzielę się tymi pomysłami wkrótce 🙂

W prawdzie – na dietę dr Dąbrowskiej się nie zdecyduję, ale od czasu do czasu 2–3-dniowy detoks warzywno-owocowy sobie zafunduję 🙂

A tymczasem – idę zdobywać kolejne szczyty; tym razem – z pełnym żołądkiem 🙂

I niestety, podczas diety, nie odnotowałam u siebie tej satysfakcji, którą odczuwam na szlaku!

Pozdrawiam!

Owsiana tarta z kurczakiem, fetą i warzywami

36137463_1979046008772971_8112737191106445312_n

Jest pyszna i niekłopotliwa w przygotowaniu.

Z podanego przepisu wychodzi około 4-5 porcji.

Składniki

ciasto:

2 szklanki płatków owsianych

3 łyżek oliwy z oliwek (lub oleju kokosowego rozpuszczonego)

jajko

duża łyżka jogurtu greckiego

sól himalajska (większa szczypta)

pół łyżeczki proszku do pieczenia

35963630_1978947472116158_6113524017551900672_n

Wszystko dokładnie blendujemy (zaczynając od zmielenia płatków). Jeśli ciasto jest zbyt kruche, suche – dodajemy więcej jogurtu i oliwy. Wykładamy na formę (ok 26 cm średnicy) – blaszki smarujemy wcześniej tłuszczem, silikonowe formy pozostawiamy suche. Pamiętamy, aby wyłożyć również brzegi. Ciasto nakłuwamy widelcem w kilku miejscach.

Ciasto podpiekamy z 10-15 minut w 180 st. C.

 

Farsz

Feta (ok 200 g)

jogurt grecki (ok. 100 g, czyli to, co z małego kubeczka zostało po odjęciu do ciasta)

Warzywa duszone (u mnie: cukinia, cebula, suszone pomidory)

opcjonalnie: mięsko (np. podsmażony filet z kurczaka, ok 150 g albo wędlina drobiowa)

jajko

oregano, bazylia, zioła prowansalskie

36043369_1978947602116145_1723088476259221504_n

Ewentualnie: pomidorki, oliwki, ser żółty (np. mozzarella), parmezan.

Na przypieczony spód układamy warzywa i mięsko.

Z fety, jogurtu, jajka i ziół robimy zalewę (mieszamy wszystko rózgą – nie musi być bardzo dokładnie) i wylewamy ją na farsz. Możemy na wierzch położyć pomidorki, oliwki, posypać serem żółtym.

Zapiekamy jakieś 30 minut w 180 st. C.

Można przed podaniem posypać parmezanem, dobrze komponuje się z sosem czosnkowym, świetnie smakuje z sałatką ze świeżych warzyw.

 

 

 

OGÓRKI MAŁOSOLNE

20180625_164642

Uwielbiam! Jak jedne się kończą, nastawiam kolejne – i tak do końca sezonu 🙂

Składniki

1 kg malutkich ogórków (kwaszonek)

1 litr wody przegotowanej i ostudzonej

1 spora (czubata) łyżka soli

łodygi kopru

3 ząbki czosnku

liść laurowy

ziele angielskie

szczypta gorczycy białej

 

Ogórki namaczamy w wodzie i dokładnie myjemy. Na dnie naczynia (najlepiej glinianego, ale może być też szklane) układamy umyte łodygi kopru, obrany i przekrojony czosnek, przyprawy. W osobnym naczyniu mieszamy wode przegotowaną z solą. Układamy ogórki, zalewamy słoną wodą. Przykrywamy szczelnie np. talerzem i przygniatamy wszystko ciężkim obciążeniem (takim, aby talerz je utrzymał!).

Po ok. 304 dniach możemy się cieszyć pierwszymi ogóreczkami.

Smacznego!

 

CIASTO Z KRUSZONKĄ I OWOCAMI Z MĄKI KOKOSOWEJ

20180531_144938

Ciasto do zrobienia w 10 minut 🙂

Pyszne, wilgotne, kruszonkowe – i pasują do niego każde sezonowe, świeże i mrożone owoce, a nawet przygotowane jak do szarlotki jabłka.

Składniki

kostka masła (200 g)

szklanka cukru (ksylitolu, erytrytoru, brązowego, białego – czy co tam kto lubi)

1,5 szklanki mąki kokosowej

budyń waniliowy

3 jajka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

owoce (truskawki, jagody, maliny, porzeczki, wiśnie, czereśnie…. co nam w duszy gra)

 

 

Najpierw z masła, mąki kokosowej i cukru robimy kruszonkę (mój sposób: ścieram zimne masło na grubych oczkach tarki, a potem łączę z pozostałymi składnikami za pomocą szczypania).

1 szklankę kruszonki odsypujemy i wkładamy do zamrażalki.

W tym czasie do pozostałego ciasta dodajemy pozostałe składniki i miksujemy na gładką masę.

Masę wylewamy na tortownicę (ok. 24 cm), układamy na niej owoce, posypujemy kruszonką i pieczemy 40-45 minut w 180 st. C.

 

RADY!

  1. Jeśli nie boicie się glutenu i laktozy, bardzo fajnym zwieńczeniem (co jednocześnie mocniej scala ciasto) jest dodanie ok 0,5 szklanki kefiru i ok. 3/4 szklanki mąki pszennej – ciasto wilgotnieje, i jest bardziej zwarte (pamiętamy, że mąka kokosowa jest kapryśna – stąd dodaję do niej budyń lub łyżkę mąki ziemniaczanej)
  2. Ciasto idealnie sprawdziło się na błyskawiczną szarlotkę, kiedy zamiast świeżych owoców, dodałam jabłka prażone z cynamonem (dobrze odparowane).
  3. Ciasto można posypać cukrem pudrem, polać lukrem 🙂

Smacznego!

SAŁATKA Z CIECIERZYCY I TUŃCZYKA

20180310_121257

Ciecierzyca zawiera:

witaminy: C, B6, A, K, Tianminę, Ryboflawinę, Niacynę, Kwas foliowy
minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk.

Ciecierzyca, cieciorka, groch włoski – ta roślina strączkowa jest bardzo bogata w białko (100 g ugotowanej ciecierzycy ma prawie 9 g białka) i błonnik, ma niski indeks glikemiczny. Jest polecana dla osób odchudzających się, a ponadto: obniża poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi, ma słuszną zawartość żelaza.

Dzisiaj proponuję bardzo zdrową, sytą i smaczną sałatkę, która może być śmiało spożywana na śniadanie, kolację, lunch.

Składniki (na ok. 4 porcje)

ok. 200 g gotowanej ciecierzycy (może być z puszki czy słoika)

ok. 180 g tuńczyka w sosie własnym (puszka)

ok. 150 g (3 sztuki) ogórków kiszonych

pół cebuli drobno posiekanej

2 jajka na twardo

2 pomidorki suszone z zalewy olejowej

koperek

sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka musztardy

Jajka, ogórki, pomidorki kroimy w kostkę, dodajemy posiekane koperek i cebulę. Przyprawiamy sosem. Jeśli chcemy – doprawiamy solą himalajską i pieprzem.

Cała sałatka ma ok. 750 kcal, a same jajka, tuńczyk i ciecierzyca dają aż 70 g białka.

Jedna porcja sałatki to ok. 190 kcal i jakieś ok. 18 g białka.

Fit brownie z czerwonej fasoli

20170927_154523_Film1

Moje czekoladowe wariactwo 😉

Uwielbia ciasta czekoladowe! Wypróbowałam mnóstwo przepisów na desery przypominające ciacha czekoladowe. Ten jest moim zdecydowanym faworytem: prosty przepis, mało roboty, szybkie wykonanie, a smak… niemal jak wielki kawał czekoladowego tortu, który śni mi się od kilku miesięcy i nie daje spokoju 😉

Zamieniłam: cukier biały na banan i żurawinę; masło (czyli nasycone kwasy tłuszczowe) na olej lniany (czyli bardzo zdrowy wielonienasycony tłuszcz, którego nasz organizm sam nie produkuje, więc powinniśmy mu go dostarczać) i masło orzechowe (czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe).

Ciasto z poniższego przepisu wychodzi wilgotne, niezbyt słodkie, bardzo sycące. Wypełnimy nim małą keksówkę.

Dla rządnych bardziejszysz słodkości – radzę dodać ze 2 łyżki ksylitolu (stewii, syropu klonowego, miodu, albo bardzo dobrej jakości cukru trzcinowego nierafinowanego).

Dlaczego czerwona fasola?

  • ma więcej białka niż mięcho (chociaż trzeba pamiętać, że białko roślinne jest nieco mniej wartościowe od zwierzęcego – nie zawiera bowiem tylu aminokwasów)
  • jest źródłem witamin z grupy B (przede wszystkim witaminy B1, a więc działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia).
  • ma lekkostrawną skrobię i dużo błonnika
  • zawiera potas, wapń, fosfor, cynk

Składniki:

puszka czerwonej fasoli

1 łyżka masła orzechowego

1 łyżka oleju lnianego

2 jajka

duży, miękki banan

jakieś 2 łyżki suszonej żurawiny (mogą też być daktyle)

ok. 2 łyżki kakao

1 łyżeczka proszku do pieczenia

opcjonalnie: pół tabliczki dobrej gorzkiej czekolady, posiekane migdały.

 

Krok 1.

Żurawinę (lub daktyle) moczymy jakieś 5 minut we wrzątku. Fasolę płuczemy zimną wodą i odcedzamy.

Krok 2.

Wrzucamy wszystkie składniki (prócz czekolady i orzechów) do miski i dokładnie mielimy (można blenderem ręcznym albo kielichowym). Jak ciasto nabierze kremowej konsystencji, dosypujemy czekoladę i orzechy.

Krok 3.

Wylewamy ciasto do małej keksówki (posmarowanej olejem lnianym). Pieczemy jakieś 40 minut w 180 st. C.

Ciasto dostarcza głównie białka, zdrowych tłuszczy i węgli – zatem polecam jako 3 lub 4 posiłek w dniu treningowym 🙂 Jeden kawałek to ok. 120 kcal.

Smacznego!

PS

A dla niedopieszczonych, proponuję wersję posmarowaną kremem czekoladowym z avocado tu: https://gospodaliteracka.wordpress.com/2017/05/14/krem-czekoladowy-z-avocado-fit-nutella/

20170426_193513