Owsiana tarta z kurczakiem, fetą i warzywami

36137463_1979046008772971_8112737191106445312_n

Jest pyszna i niekłopotliwa w przygotowaniu.

Z podanego przepisu wychodzi około 4-5 porcji.

Składniki

ciasto:

2 szklanki płatków owsianych

3 łyżek oliwy z oliwek (lub oleju kokosowego rozpuszczonego)

jajko

duża łyżka jogurtu greckiego

sól himalajska (większa szczypta)

pół łyżeczki proszku do pieczenia

35963630_1978947472116158_6113524017551900672_n

Wszystko dokładnie blendujemy (zaczynając od zmielenia płatków). Jeśli ciasto jest zbyt kruche, suche – dodajemy więcej jogurtu i oliwy. Wykładamy na formę (ok 26 cm średnicy) – blaszki smarujemy wcześniej tłuszczem, silikonowe formy pozostawiamy suche. Pamiętamy, aby wyłożyć również brzegi. Ciasto nakłuwamy widelcem w kilku miejscach.

Ciasto podpiekamy z 10-15 minut w 180 st. C.

 

Farsz

Feta (ok 200 g)

jogurt grecki (ok. 100 g, czyli to, co z małego kubeczka zostało po odjęciu do ciasta)

Warzywa duszone (u mnie: cukinia, cebula, suszone pomidory)

opcjonalnie: mięsko (np. podsmażony filet z kurczaka, ok 150 g albo wędlina drobiowa)

jajko

oregano, bazylia, zioła prowansalskie

36043369_1978947602116145_1723088476259221504_n

Ewentualnie: pomidorki, oliwki, ser żółty (np. mozzarella), parmezan.

Na przypieczony spód układamy warzywa i mięsko.

Z fety, jogurtu, jajka i ziół robimy zalewę (mieszamy wszystko rózgą – nie musi być bardzo dokładnie) i wylewamy ją na farsz. Możemy na wierzch położyć pomidorki, oliwki, posypać serem żółtym.

Zapiekamy jakieś 30 minut w 180 st. C.

Można przed podaniem posypać parmezanem, dobrze komponuje się z sosem czosnkowym, świetnie smakuje z sałatką ze świeżych warzyw.

 

 

 

Reklamy

SAŁATKA Z CIECIERZYCY I TUŃCZYKA

20180310_121257

Ciecierzyca zawiera:

witaminy: C, B6, A, K, Tianminę, Ryboflawinę, Niacynę, Kwas foliowy
minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk.

Ciecierzyca, cieciorka, groch włoski – ta roślina strączkowa jest bardzo bogata w białko (100 g ugotowanej ciecierzycy ma prawie 9 g białka) i błonnik, ma niski indeks glikemiczny. Jest polecana dla osób odchudzających się, a ponadto: obniża poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi, ma słuszną zawartość żelaza.

Dzisiaj proponuję bardzo zdrową, sytą i smaczną sałatkę, która może być śmiało spożywana na śniadanie, kolację, lunch.

Składniki (na ok. 4 porcje)

ok. 200 g gotowanej ciecierzycy (może być z puszki czy słoika)

ok. 180 g tuńczyka w sosie własnym (puszka)

ok. 150 g (3 sztuki) ogórków kiszonych

pół cebuli drobno posiekanej

2 jajka na twardo

2 pomidorki suszone z zalewy olejowej

koperek

sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka musztardy

Jajka, ogórki, pomidorki kroimy w kostkę, dodajemy posiekane koperek i cebulę. Przyprawiamy sosem. Jeśli chcemy – doprawiamy solą himalajską i pieprzem.

Cała sałatka ma ok. 750 kcal, a same jajka, tuńczyk i ciecierzyca dają aż 70 g białka.

Jedna porcja sałatki to ok. 190 kcal i jakieś ok. 18 g białka.

Fit brownie z czerwonej fasoli

20170927_154523_Film1

Moje czekoladowe wariactwo 😉

Uwielbia ciasta czekoladowe! Wypróbowałam mnóstwo przepisów na desery przypominające ciacha czekoladowe. Ten jest moim zdecydowanym faworytem: prosty przepis, mało roboty, szybkie wykonanie, a smak… niemal jak wielki kawał czekoladowego tortu, który śni mi się od kilku miesięcy i nie daje spokoju 😉

Zamieniłam: cukier biały na banan i żurawinę; masło (czyli nasycone kwasy tłuszczowe) na olej lniany (czyli bardzo zdrowy wielonienasycony tłuszcz, którego nasz organizm sam nie produkuje, więc powinniśmy mu go dostarczać) i masło orzechowe (czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe).

Ciasto z poniższego przepisu wychodzi wilgotne, niezbyt słodkie, bardzo sycące. Wypełnimy nim małą keksówkę.

Dla rządnych bardziejszysz słodkości – radzę dodać ze 2 łyżki ksylitolu (stewii, syropu klonowego, miodu, albo bardzo dobrej jakości cukru trzcinowego nierafinowanego).

Dlaczego czerwona fasola?

  • ma więcej białka niż mięcho (chociaż trzeba pamiętać, że białko roślinne jest nieco mniej wartościowe od zwierzęcego – nie zawiera bowiem tylu aminokwasów)
  • jest źródłem witamin z grupy B (przede wszystkim witaminy B1, a więc działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia).
  • ma lekkostrawną skrobię i dużo błonnika
  • zawiera potas, wapń, fosfor, cynk

Składniki:

puszka czerwonej fasoli

1 łyżka masła orzechowego

1 łyżka oleju lnianego

2 jajka

duży, miękki banan

jakieś 2 łyżki suszonej żurawiny (mogą też być daktyle)

ok. 2 łyżki kakao

1 łyżeczka proszku do pieczenia

opcjonalnie: pół tabliczki dobrej gorzkiej czekolady, posiekane migdały.

 

Krok 1.

Żurawinę (lub daktyle) moczymy jakieś 5 minut we wrzątku. Fasolę płuczemy zimną wodą i odcedzamy.

Krok 2.

Wrzucamy wszystkie składniki (prócz czekolady i orzechów) do miski i dokładnie mielimy (można blenderem ręcznym albo kielichowym). Jak ciasto nabierze kremowej konsystencji, dosypujemy czekoladę i orzechy.

Krok 3.

Wylewamy ciasto do małej keksówki (posmarowanej olejem lnianym). Pieczemy jakieś 40 minut w 180 st. C.

Ciasto dostarcza głównie białka, zdrowych tłuszczy i węgli – zatem polecam jako 3 lub 4 posiłek w dniu treningowym 🙂 Jeden kawałek to ok. 120 kcal.

Smacznego!

PS

A dla niedopieszczonych, proponuję wersję posmarowaną kremem czekoladowym z avocado tu: https://gospodaliteracka.wordpress.com/2017/05/14/krem-czekoladowy-z-avocado-fit-nutella/

20170426_193513

 

 

 

Krem czekoladowy z avocado. Fit nutella

Dobra, wiem, jak to wygląda! Ale zapewniam, że jest pyszne! A na dodatek zdrowe, słodkie, idealne na drugie śniadanie.

Dlaczego warto jeść avocado?

  • ma megadawkę potasu;
  • ma wspaniałą mieszankę wit. E z kwasami tłuszczowymi omega 3 – co daje genialną pożywkę dla mózgu (przypisuje mu się nawet przeciwdziałanie chorobie Alzhaimer’a);
  • zawiera wit. A, B, C i kwas foliowy;
  • ma błonnik, który reguluje nasz układ trawienny;
  • obniża ciśnienie krwi, poprawia działanie układu immunologicznego, wspomaga wchłanianie cennych składników odżywczych do organizmu.

Z dodatkiem kakao (czyli: wapno, żelazo, magnez, fosfor, przeciwutleniacze), które zwiększa ilość wydzielanych endorfin, oraz bananem, który zawiera przecież tryptofan – substancję przetwarzaną w organizmie na serotoninę – otrzymujemy słodycz poprawiającą nastrój, a jednocześnie działającą na nasz organizm wzmacniająco i krzepiąco!

Sposób wykonania jest dziecinnie prosty: wystarczy zblendować 2 dojrzałe banany, 2 dojrzałe avocado (oba te składniki muszą być mięciutkie i w temperaturze pokojowej), 4 łyżeczki gorzkiego kakao (oczywiście nikt już mam nadzieję nie używa kakao instant i innych takich) + ewentualnie 1 łyżeczka miodu lub ksylitolu.

Gotowe! Idealne na kanapki dla dzieciaków 🙂

MAKARON Z SOSEM SZPINAKOWO-PIECZARKOWYM

16819104_1379393758780182_2453849051006106530_o

Kombinuję ostatnio, jak mogę, żeby się uszczuplić nieco do lata 😉

I muszę przyznać, że odtłuszczone i zdrowe gotowanie wciągnęło mnie na dobre! Moje kuchenne, niskokaloryczne eksperymenty są pyyyycha!

Uwielbiam makarony, a w 100 g makaronu pełnoziarnistego jest jedynie jakieś 125 kalorii. Mnie do niego wystarczą jedynie duszone warzywa, chude mięso, czy przecier pomidorowy – odpowiednio doprawione – stanowią ucztę dla podniebienia!

PRZEPIS

(na 2 porcje)

200 g makaronu

4-6 pieczarek (świetne dla odchudzających się – w 100 g duszonych pieczarek jest niecałe 40 kalorii)

100 g szpinaku rozdrobnionego (użyłam mrożonego; kaloryczność: 2o kalorii  100g)

1-2 pomidory suszone z zalewy oliwkowej

2 ząbki czosnku

1/2 małej cebuli

1 łyżka oliwy (użyłam tej z zalewy pomidorowej)

duża łyżka sera feta (ponad 200 kalorii w 100 g, my dajemy jakieś 30 g; zawiera dużo białka i zero węglowodanów)

szczypta soli himalajskiej

suszona bazylia, tymianek

posiekana natka pietruszki

Makaron ugotować. Na oliwie zeszklić posiekany czosnek i cebulę. Pieczarki umyć, posiekać, wrzucić do cebulki i dusić do odparowania wody, podobnie ze szpinakiem. Na koniec dodać pokrojone pomidorki i ser feta. Przyprawić do smaku.

CZEKOLADOWO-OWSIANE MUFFINY

Taka słodka przekąska dla dbających o linię 🙂 Jedna sztuka raz na jakiś czas nie zaszkodzi diecie, a poprawi humor 🙂 Robi się je 15 minut i 20 minut piecze 🙂 Sama radość!

PRZEPIS

2 jajka,

3/4 szklanki płatków owsianych górskich,

2-3 łyżki mąki razowej,

2-3 łyżki cukru brązowego,

łyżeczka proszku do pieczenia,

jogurt naturalny mały,

pól szklanki oliwy z oliwek,

2 łyżki kakao,

ewentualnie: posiekane orzechy, suszone owoce, ziarna, kawałki czekolady etc.

Płatki namoczyć w jogurcie na 1 h. Jajka ubić z cukrem, dodać oliwę, mąkę, na koniec płatki z jogurtem i miksować na najniższych obrotach miksera (ciasto musi być gęste, tak aby nakładać je łyżką (jeśli jest inaczej – należy dodać jeszcze mąki lub płatków owsianych); jabłka pokrojone w cienkie małe plasterki – ewentualnie żurawinę, słonecznik, orzechy – dodać na końcu i wymieszać. Piec w formie na muffinki jakieś 20-25 minut (w zależności od wielkości foremek) w 180 st. C.

Zamiast jabłek można dodać banany – też pycha 🙂

SAŁATKA Z KASZĄ PĘCZAK I KURCZAKIEM

15823062_1388832211127690_6433034220248831236_n

Sałatkę zaserwowała moja siostra na przyjęciu urodzinowym i bardzo przypadała mi do gustu. Jako żem na diecie – ostatnio robię ją bardzo często na lunch do pracy.

PRZEPIS

(na jakieś 4 porcje)

100 g kaszy pęczak ugotowanej wg przepisu na opakowaniu

100 g fileta z kurczaka ugrillowanego z ulubionymi przyprawami

ok. 3-4 sztuki suszonych pomidorów (w oliwie)

ok. 50 g rukoli

ok. 150 g fety

pestki (słonecznik, dynia, sezam) uprażone na suchej patelni

sos: łyżeczka musztardy, 2 łyżki zalewy olejowej z pomidorów suszonych, szczypta soli i pieprzu czarnego mielonego, łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka miodu). Wszystkie składniki na sałatkę pokroić (prócz rukoli) i dobrze wymieszać. Polać sałatkę sosem tuż przed podaniem.